Błonnik – jakie produkty zawierają dużo błonnika?

Dieta bogata w błonnik oddziałuje korzystnie na nasze zdrowie. Wprawdzie włókno to nie jest trawione przez organizm, jednak reguluje funkcje metaboliczne. Obecność błonnika w diecie zmniejsza wchłanianie tłuszczów, dzięki czemu przyczynia się do obniżenia cholesterolu w organizmie. Włóknik zmniejsza również indeks glikemiczny pokarmów, co jest korzystne dla diabetyków i osób odchudzających się. Dzięki spożywaniu produktów bogatych we włókna roślinne dbamy o układ pokarmowy, gdyż pomagają one oczyścić jelita z toksyn, pobudzają ich perystaltykę i zapobiegają zaparciom. Wszyscy, którzy chcieliby pozbyć się zbędnych kilogramów z pewnością docenią poczucie sytości towarzyszące spożyciu pokarmów błonnikowych. Powodów, dla których warto zadbać o tzw. bogatoresztkową dietę jest wiele, należy zatem poznać produkty z dużą ilością błonnika, by regularnie włączać je w swoje codzienne menu.

W jakich produktach jest najwięcej błonnika?

1. Rośliny strączkowe – cenne źródło błonnika

Znakomitym źródłem włóknika są rośliny strączkowe. W 100 gramach produktu znajduje się nawet kilkanaście gramów włókien roślinnych. Nasiona fasoli, groszku czy bobu są ponadto bogate w lecytynę, wapń, potas, żelazo i jod oraz witaminy z grupy B. W każdej zdrowej diecie powinno znaleźć się miejsce dla tego wartościowego pokarmu. Spożycie roślin strączkowych skutkuje czasem wzdęciami i niestrawnością, dlatego ważna jest ich odpowiednia obróbka. Powinno się namoczyć je przed gotowaniem przez ok. 12 godzin. Strawność strączków poprawiają przyprawy, takie jak koper włoski i majeranek. 

2. Zboża i nasiona – pożywni sprzymierzeńcy zdrowej diety

Wyjątkowo bogatym źródłem błonnika pokarmowego są nasiona zbóż. Aby zawartość ważnego dla zdrowia włókna była jak największa, spożywajmy zboża nieoczyszczone. Idealnymi pokarmami w diecie bogatej w błonnik będą płatki owsiane, otręby oraz ciemne pieczywo. Warto zamienić przynajmniej częściowo białą mąkę do wypieków na ciemną, nieoczyszczoną. Do posiłków dodawajmy kasze, które dostarczą organizmowi także cennych minerałów. Nasionami, na które warto zwrócić uwagę ze względu na znaczną zawartość błonnika, jest siemię lniane. 100 gram tego produktu zawiera aż 27 gram włókna. Osoby odchudzające się często uzupełniają błonnik przy pomocy nasion babki plesznik. Do zbilansowanej diety warto włączyć zdrowe pestki słonecznika oraz dyni. Sprawdzają się świetnie jako dodatek do surówek czy muesli. Doskonałym pomysłem jest lekkie podprażenie tych nasion przed podaniem, dzięki czemu zyskają bogatszy smak i aromat.

3. Owoce i orzechy – bogactwo witamin i włóknika

Zdrowa dieta powinna zawierać owoce. Zarówno świeże, jak i suszone są nieocenionym źródłem witamin oraz składników mineralnych niezbędnych dla organizmu. Ich spożycie powinno jednak być kontrolowane, gdyż zawierają sporo cukrów. Szczególnie bogate w błonnik są owoce suszone. Wśród świeżych owoców największą zawartością włóknika wyróżniają się maliny i czerwone porzeczki. Doskonałym źródłem włókna poprawiającego pracę przewodu pokarmowego są jabłka i gruszki. Warto pamiętać o uwzględnieniu w swoich posiłkach orzechów. Wprawdzie jest to kaloryczna przekąska, jednak zawartość błonnika, białek roślinnych, witamin i minerałów czyni ją bardzo wartościowym pożywieniem. Najcenniejsze w zdrowej diecie są orzechy nerkowca, włoskie, laskowe i migdały.

4. Warzywa szczególnie bogate we włókna

Według dietetyków powinniśmy spożywać codziennie 5 porcji warzyw, co w praktyce oznacza konieczność dodawania ich do każdego posiłku. Jedzenie warzyw ochroni nas przed niedoborem błonnika. Zaspokoi także zapotrzebowanie na wiele niezbędnych dla zdrowia substancji odżywczych. Najbardziej bogatym źródłem włókien pokarmowych wśród warzyw są: marchew, burak, brukselka, szpinak, kapusta i pomidor.

Co jeszcze warto wiedzieć na temat błonnika w diecie?

Błonnik pęcznieje pod wpływem wody, dlatego istotne jest, by jego spożyciu towarzyszyło przyjmowanie właściwej ilości płynów. Osoby, które do tej pory nie spożywały produktów wysokobłonnikowych powinny włączać je do swojej diety stopniowo, co pozwoli uniknąć problemów trawiennych. Zalecana dobowa dawka błonnika powinna, według Światowej Organizacji Zdrowia, mieścić się w przedziale 20-40 gramów. Najlepiej nie przekraczać tej ilości, gdyż nadmiar włókien przyczynia się do wzdęć i zaburza wchłanianie wartościowych witamin i minerałów.