Przejdź do treści

Czym zastąpić mleko krowie w diecie?

Coraz częściej spotykamy osoby, które rezygnują z picia mleka krowiegoz różnych powodów: nietolerancja laktozy, alergia na białka mleka krowiego, weganizm, czy chęć urozmaicenia swojej diety. Co jednak, jeśli trudno nam wyobrazić sobie poranek bez owsianki na mleku? Czy istnieją dla niego jakieś zamienniki? Jeśli tak, czym zastąpić mleko krowie?

Dieta bez nabiału. Co wiemy o napojach roślinnych.

Na szczęście dla osób, które decydują się na dietę bez nabiału, na rynku spożywczym znajduje się wiele zamienników mleka w postaci napojów roślinnych nie zawierających laktozy i cholesterolu. Napoje otrzymywane z roślin i wody różnią się smakiem, barwą, konsystencją i właściwościami w zależności od tego, z czego zostały przygotowane. Napoje przygotowane z produktów zbożowych mają wyższą zawartość węglowodanów a te zrobione z nasion, czy orzechów przeważnie mają więcej tłuszczu.

Napoje roślinne ze względu na kolor, konsystencję i zastosowanie są potocznie nazywane mlekiem, dlatego często używa się obu określeń.

Czym zastąpić mleko krowie?

 1. Napój sojowy.

Najstarszy i najpopularniejszy napój roślinny. Ziarno soi uważane za najlepszy i pełnowartościowy zamiennik białka pochodzenia zwierzęcego. Jest dobry nie tylko dla osób mających problem z trawieniem mleka krowiego, ale również dla diabetyków. Bardzo powoli uwalnia cukry, obniża poziom cholesterolu, zawiera pełen zestaw aminokwasów, minerały (wapń, żelazo, potas, magnez), witaminy z grupy B. Dzięki zawartym izoflawonom łagodzi zespół napięcia miesiączkowego. Soja jest także bogatym źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych. Dlatego ze względu na dobroczynne właściwości napoje sojowe uznawane są najzdrowsze zamienniki mleka krowiego, ważne tylko aby były wyprodukowane z organicznej soi.

2. Napoje zbożowe: ryżowe, jaglane, owsiane, orkiszowe

Napoje zbożowe przypominają wyglądem mleko krowie. Wartość odżywcza zależy od rodzaju i gatunku użytego zboża. Zawiera mniej protein, a więcej węglowodanów niż mleko krowie. Zawierają mało tłuszczu, są bogate kwasy tłuszczowe, przeciwutleniacze i witaminy z grupy B i E oraz błonnik. W konsystencji bardziej wodniste (niska zawartość tłuszczu), są lekkostrawne. Polecane dla wszystkich osób osłabionych chorobą, aktywnych oraz uczulonym na orzechy i soję a ze względu na wysoką zawartość beta-glukanu przyczyniają się do zmniejszenia poziomu cholesterolu i kwasów żółciowych w jelicie poprzez ich wchłanianie. To znakomity dodatek do płatków śniadaniowych.

3. Napoje orzechowe: migdałowe, kokosowe, z orzechów nerkowca, orzechów laskowych

Orzechy to doskonałe źródło białka i kwasów tłuszczowych. Dlatego doskonale nadaje się na bazę do roślinnego mleka. Dzięki zawartym w orzechach witaminom i składnikom mineralnym, czy witaminie E, polecane są osobom, które mają problemy z koncentracją. Dodatkowo dobrze wpływają na włosy, skórę i paznokcie. Zawierają jedynie dobre kalorie, które są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu.

Napoje orzechowe można wykorzystać do dań na zimno i na ciepło. Są doskonałe do koktajli, kakao, kawy, a także płatków śniadaniowych, past, kremów, zup, sosów i wypieków. Najbardziej cenionymi i popularnymi są: mleko migdałowe i kokosowe. Napoje orzechowe znajdują zastosowanie w kuchni azjatyckiej.

4. Napoje z nasion: konopne (superfoods), słonecznikowe, sezamowe

Napoje o dużej zawartości nienasyconych kwasów tłuszczowych, aminokwasów, witamin (A, E, D2, z grupy B), minerałów (magnez, fosfor,wapń), wolne od cholesterolu. Mleko z konopi ma zdecydowany i charakterystyczny lekko orzechowy smak,  polecany do potraw pikantnych. Mleka konopnego nie można gotować, gdyż traci swe wartości. Mleko słonecznikowe jest kaloryczne.Sezam jest źródłem wapnia, magnezu, cynku i żelaza, a także białka. Nasionka te wzmacniają odporność, usprawnia pracę mózgu i poprawiają krążenie.

Mleko sezamowe warto dosłodzić miodem lub ksylitolem. Napoje z nasion to znakomita baza do koktajli.

Napoje roślinne dobrze sprawdzają się jako zamienniki mleka krowiego.

Możemy z łatwością wykonać je samodzielnie w domu lub kupić gotowe. Kupując „roślinny nabiał” pamiętajmy, by czytać etykietyi wybierać te wzbogacone w składniki odżywcze: wapń, witaminę B 12 i D oraz zwracać uwagę na to ile białka i cukrów ma dany napój. Unikajmy natomiast tych, które w swoim składzie posiadają zbędne dodatki, stabilizatory, wzmacniacze smaku (guma guar, lecytyna sojowa czy maltodekstryna)